Comprendre et attenuer son mal de dos... Yes we can !
Vous prenez la voiture ou les transports en commun pour aller au travail ? Vous avez un emploi de bureau où la majorité de votre temps se divise entre des moments en réunion ou en autonomie à votre poste de travail ? Fatigués, vous appréciez de vous poser le soir devant un petit film ou une série (moi la première !) ?
Si vous vous reconnaissez dans ces quelques lignes, déjà je vous rassure, nous sommes très nombreux dans cette situation ! Une grande majorité de la population est aujourd’hui sédentaire. Le côté embêtant c’est qu’il y a des chances que vous ayez déjà éprouvé des douleurs au dos, notamment au niveau des vertèbres lombaires. Le bon côté, c’est qu’il n’y a aucune fatalité !
C’est d’ailleurs pour cela que j’ai souhaité que la 2nd séance du programme Sun & Yoga se concentre sur l’extension du dos (aussi appelé en yoga, l’ouverture du cœur). Ces postures ont de réels bénéfices pour atténuer les maux de dos et luter contre les postures d’assises.
Lien entre sédentarité et mal de dos
Pour commencer, je vous propose quelques explications vulgarisées pour mieux appréhender les raisons d’un mal de dos lié à la sédentarité.
- Les postures sédentaires entrainent un affaiblissement musculaire.
Effectivement en étant assis, on sollicite moins les muscles, notamment ceux dos et de la sangle abdominale. Un manque de tonicité musculaire réduit alors le soutien de la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de douleurs.
- La position assise prolongée comprime les disques intervertébraux.
Le disque intervertébral, placé entre les vertèbres, est comme un coussinet qui assure la souplesse de la colonne vertébrale et amortit les chocs. En position assise prolongée, le coussinet s’abime. Il peut même “sortir” de son emplacement et engendrer ce que l’on appelle une hernie discale. D’ailleurs, petit fun fact sur les hernies discales ! Toutes ne sont pas symptomatiques !! Une grande majorité est même indolore, toutefois si le disque comprime un nerf ou que les vertèbres viennent à se toucher, la sensation de douleur peut être insupportable…
- Les mauvaises postures peuvent désaligner les vertèbres.
Une assise prolongée favorise une bascule du bassin vers l’arrière, entrainant une augmentation de la cyphose dorsale et hyperlordose lombaire. Cela entraîne des tensions sur les ligaments et muscles posturaux (iliopsoas, érecteurs du rachis). Fun fact numéro 2 : naturellement notre colonne vertébrale est lordosée par endroits et cyphosée par d’autre. La lordose est la courbure qui forme un creux (vertèbres lombaires et cervicales) et la cyphose celle qui forme une bosse (vertèbres dorsales). D’ailleurs vous avez forcément un jour entendu un professeur de sport ou de yoga vous dire « on ne creuse pas le dos » ou « toute la colonne bien plaquée au sol ». Ces phrases sont des images et mouvements pour aider à contracter et à engager abdominaux et périnée. Toutefois, si nous sommes très lordosés, forcer une position qui n’est pas physiologiquement pertinente peut aussi entrainer des douleurs. Si vos abdos et périnée sont bien engagés mais qu’il reste un peu d’espace entre le tapis et votre dos… All good, c’est surement juste votre morphologie.
- La sédentarité peut entrainer une diminution de la circulation sanguine.
Moins d’activité signifie une moindre circulation sanguine, donc moins d’oxygénation des muscles et des tissus vertébraux. Une mauvaise vascularisation augmente la raideur musculaire et les contractures.
Vive les extensions !
Bref, vous l’aurez compris, il nous faut luter contre ces positions d’assises prolongées ! Et pour cela, que fait-on ? Des extensions !
Lorsque l’on est en position assise, notre corps est en flexion. Nous ne sommes pas droits et notre position n’est pas neutre puisque notre bassin est rétroversé, nos hanches et nos genoux sont en flexion. Et souvent, le haut de notre dos est courbé, nos épaules sont en rotation interne, nos muscles pectoraux sont contractés, tout comme nos fléchisseurs du cou…
Pour lutter contre ces positions, l’idéal est donc de faire des contre-positions. Des positions qui sont l’inverse des flexions, donc des extensions : notre dos est courbé vers l’avant, alors nous cherchons à l’allonger et à nous redresser ; nos épaules sont repliées sur nous même, alors nous cherchons à sortir la poitrine et ramener les épaules vers l’arrière etc.
C’est d’ailleurs ce que nous avons expérimentés lors de la seconde séance du programme Yoga & Sun. Pour t’aider au quotidien, je propose de te détailler 4 postures d’extensions qui font du bien !
N’hésite pas à les pratiquer sans modération ! N’oublie pas d’y aller toutefois progressivement !
Si tu as des questions n’hésites pas à me les poser en commentaire, je répondrai avec plaisir !
Et pour finir, je te mets en lien le dossier complet de l’INRS sur la sédentarité qui m’a aidé dans la rédaction de mon article : Lien article INRS
A très vite sur le tapis !